楽な筋トレは1回３秒を週３回でOK。最新の研究結果とやり方を解説！（女性にもおすすめ）
「筋トレを継続できない・・。」
「筋トレとかしんどいからやりたくない。」
そんなあなたに朗報です。
2023年7月28日に素晴らしい研究成果がでていました。
なんと
「１回３秒の筋トレを週３回で、筋肉量が大きく向上した。」
人生において健康はとても大事です。
そのためには身体の筋肉量の維持が必須です。
１回３秒です！
毎日できる時間はあります。
筋肉があれば太りにくく、瘦せやすいです。ダイエット効果ももちろんあります。
かまーん一緒に筋トレを習慣化しよう！
この記事を読むメリット
- 楽で効率の良い筋トレ方法が分かる
- 元論文の要約が分かる
原著論文（豪エディスコーワン大学と新潟医療福祉大学の共同研究 責任者：中村雅俊 現在 西九州大リハビリテーション学部准教授）
この記事を書いた人
- 化学メーカー研究員
- 「習慣化で豊かになるブログ」運営中
- 相場歴15年以上（株・FX）
- トレード塾CMB 元塾生
- 当ブログはコメント大歓迎
（知り合いの方は拡散せずそっと放置お願いします）
目次
[結論] 楽で効率の良い筋トレ方法は
論文の結果をまとめると結論は、
「ゆっくりと筋肉を伸ばす筋トレが楽で効果が大きい」です。
ということで、下の簡単な筋トレをおすすめします。
１回３秒、週に３回以上でOKです。（論文の要約は下にあります。）
上半身の筋トレなら
- ダンベルや水のペットボトルの重しをもって、３秒でゆっくりと肘を伸ばす
- 腕立てをする。肘を曲げた状態から、３秒でゆっくりと肘を伸ばす
下半身の筋トレなら
- スクワットをする。膝を曲げた状態から、３秒でゆっくりと膝を伸ばす
お腹の筋トレなら
- 腹筋をする。腹筋で背中を丸めた状態から、３秒でゆっくりと上半身を地面に降ろす
1回３秒です！
３つの部位を筋トレしても1分かかりません。
ポイントはゆっくりと筋肉を伸ばすことです。
研究論文の概要
論文には大きく２つのことが書かれています。
論文の内容
- 効果が出やすい筋トレ方法の検証
- 筋トレの頻度
効果が出やすい筋トレの方法
著者たちは３つのグループの被験者たちに、ダンベルを使って腕の筋トレをしてもらいました。
- 腕を伸ばしている状態から、腕を曲げてゆっくりとダンベルを持ち上げる（短縮性筋収縮）
- 腕を曲げている状態から、腕を伸ばしてゆっくりとダンベルを持っておろす（伸張性筋収縮）
- 腕を伸ばしている状態で、ダンベルを持つのを続ける（筋肉維持）
この筋トレを３秒間、週５日、４週間続けました。
もっとも効果があったのは「２のゆっくりと腕を伸ばす」です！
なんと筋力が平均で11.5%も増えたらしいです。
ゆっくり筋肉を伸ばすのが一番タイムパフォーマンス（タイパ）が良い筋トレのようですね。
筋トレの頻度
このトレーニングは週何回やれば効果があるのでしょうか。
まったく同じこの筋トレを「週２回のグループ」と「週３回のグループ」にわけて実験しました。
すると、週２回だけでは筋肉量は増えず、週３回のグループは筋肉量が増えたらしいです。
もちろん週３回よりも週５回が良かったという結果もあります。
１回あたりは３秒で短くても良いけど、毎日続けましょう！
習慣化の方法は
とはいいながらも、この3秒筋トレでも習慣化って難しいかもしれません。
意外と数日でやめてしまうんですよね。
そんなあなたには、Streaksアプリがおすすめです。
合わせて読みたい！
効率の良い楽な１回3秒筋トレのまとめ
最高に時間効率の良い筋トレ方法を紹介しました。
2023年の最新の研究成果です。
- 筋トレは1回3秒を週3回以上で効果がある
- 筋肉を伸ばす方が筋トレ効果がある
あなたは運動の習慣のハードルをあげすぎです。
まず３秒でも良い！ベイビーステップから運動を習慣化しましょう！
それを継続してたら、もっと次のステージにいけます。
かまーん運動の習慣が人生を豊かにします
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